Максимальная физическая нагрузка

Спортивная физиология: основные типы физических нагрузок в спорте

Максимальная физическая нагрузка

В этом материале мы попробуем перечислить основные типы физических нагрузок  с кратким описанием их особенностей.  Материал предназначен для тех, кто только начинает разбираться в специфике спортивной физиологии.

Понятно, что влияние физических нагрузок на организм определяется целым набором факторов – амплитудой, скоростью (интенсивностью) движения, наличием или отсутствием отягощения, количеством и величиной задействованных мышечных групп. Остановимся на основных типах физической нагрузки. 

1. Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

ВАЖНО:

  • Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
  • Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
  • Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
  • Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей). 

2. Развитие максимальной силы

Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта – пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.

ВАЖНО:

  • Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок – максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
  • Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
  • Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления – как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
  • Между подходами также отдых должен быть значителен – 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
  • Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов

3. Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений.

При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге.

Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер – тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

  • Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
  • Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
  • Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
  • В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

4. Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185.

Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу.

Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

  • Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
  • Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
  • Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных  физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

5. Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н.

липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело».

Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

6. Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

ВАЖНО:

  • Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к. чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
  • Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
  • Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
  • Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих  определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
  • Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к. выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.

Источник: https://www.skyrace.club/blog/fizicheskih_nagruzok_v_sporte

Физические нагрузки. Что важно знать!

Максимальная физическая нагрузка

Занятия спортом помогают улучшить нашу физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также обрести внутреннюю гармонию.

Но для того чтобы достичь всего этого, недостаточно нагружать свой организм интенсивной физической нагрузкой и прилежно выполнять все упражнения.

Для того чтобы достичь результатов, не принеся при этом вреда вашему здоровью, вы должны знать,какая оптимальная физическая нагрузка подходит именно вам.
Интенсивность физической нагрузки 

Большинство худеющих ошибочно полагают,что если увеличить интенсивность физических нагрузок , то процесс похудения ускорится вдвое, а то и втрое. В большинстве случаев такие люди считают, что при увеличении нагрузок увеличиваются и энергозатраты, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, следует выяснить, какие бывают виды физических нагрузок.Всего существует четыре вида интенсивности физических нагрузок: 

1. Малая или небольшая физическая нагрузка.
2. Средняя нагрузка, позволяющая поддерживать форму.
3. Развивающая физическая нагрузка.
4. Максимальная физическая нагрузка. 

В ходе множества проводимых экспериментов ученые выяснили, что эффективное сжигание жира происходит именно тогда,когда человек практикует физическую нагрузку малой интенсивности. В таких случаях лишний вес уходил намного быстрее,чем если бы они практиковали высокую степень физической нагрузки.

Также отмечается один важный фактор – после физической нагрузки высокой интенсивности резко возрастает потребность в калориях,что весьма затрудняет процесс похудения, особенно,если вы придерживаетесь диеты.

 
Каждый вид физической нагрузки имеет свои рамки интенсивности, а также свои показатели физического состояния организма, такие как частота дыхания, пульс и давление при физических нагрузках.

Для того чтобы физическая нагрузка не навредила вашему организму, вы обязательно должны контролировать дыхание, пульс и давление во время выполнения упражнений. С помощью этих показателей вы также можете определить свою оптимальную физическую загрузку.

Дыхание при физической нагрузке 
Увеличение частоты дыхания при физических нагрузках – явление полностью закономерное. Ведь во время тренировки потребность в кислороде возрастает, так как ускоряется обмен веществ, который так необходим нашим мышцам.

Другое дело в том, что вы все-таки должны контролировать ваше дыхание, основываясь также на общем самочувствии во время тренировок. Если вы занимаетесь под присмотром фитнес-инструктора, то за частотой вашего дыхания обязательно проследят.

Если вы практикуете фитнес дома и занимаетесь сами, тогда вам придется следить за частотой вашего дыхания при физических загрузках. Существует простой способ проверки вашего дыхания – остановитесь на несколько секунд и проверьте, можете ли вы говорить не задыхаясь и не сбиваясь.

Если вы дышите, глубоко вдыхая воздух, и при этом не можете нормально говорить, значит пришло время снизить интенсивность вашей тренировки или сделать перерыв.  

Пульс при физической нагрузке 
Большое внимание также уделяется и пульсу при физических нагрузках . Однако здесь у каждой возрастной группы свои рамки увеличения пульса. Для того чтобы проконтролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, в первую очередь вы должны измерить свой пульс до начала физической нагрузки.

Пульс при физической нагрузке малой интенсивности увеличивается на 60-70%, при нагрузках поддерживающего характера на 80%. При нагрузках развивающего характера, а также при физической нагрузке максимальной интенсивности пульс может увеличиваться на 90-95%.
Как мы уже говорили, следует также учитывать и возраст.

Приведу конкретные цифры, которые помогут вам правильно проконтролировать ваш пульс при физических нагрузках.

Если ваш возраст близок к цифре 20, то увеличение пульса при физической нагрузке небольшой интенсивности составит 120-140 ударов в минуту, что является нормой. В возрасте 30 лет эти показатели будут уже в районе 115-133 ударов в минуту. Пульс во время физической нагрузки в возрасте 40 лет составляет 108-126 ударов в минуту, в 50 лет – 102-119, а в 60 лет – 96-122 удара в минуту.

Формула расчета (220-возраст)*60-70%= пульс при физической нагрзке малой интенсивности
 

Давление при физической нагрузке 
Не редко при физической нагрузке наблюдается повышение давления. Этот процесс вполне естественный, и объясняется тем, что во время упражнений кровь из сердца поступает в артерии под давлением, что и приводит к повышению артериального давления при физической нагрузке.

Обычно после тренировки давление быстро приходит в норму. Определенных рамок нет, так как показатели артериального давления человека индивидуальны.

Вы можете измерить свое давление до физических нагрузок, чтобы знать ваше нормальное давление, измерить после тренировки и проконтролировать, как быстро ваше давление приходит в норму. 

Энергозатраты при физической нагрузке  Разумеется, один из самых волнующих вопросов для человека, который хочет побыстрее распрощаться с лишними килограммами, – это вопрос энергозатрат или, проще говоря, количество сжигаемых калорий при физической нагрузке.

 

Сжигание калорий зависит от того, как тщательно вы проделываете все упражнения и, конечно, от вида вашей физической активности.

Например, при занятиях аэробикой вы можете сжигать около 400 калорий в час, а вот при занятиях тай-бо сжигание калорий происходит еще быстрее и может достигать 650-800 калорий в час. Во время занятий шейпингом вы можете потерять около 300 калорий в час.

Если вы любите йогу, то не думайте, что количество сжигаемых калорий во время такой физической нагрузки невелико: час занятий аштанга-йогой избавит вас почти от 400 калорий в час.

Если вы обожаете утренние или даже вечерние пробежки и преодолеваете за час около 10 км, то вы сжигаете приблизительно 420 калорий в час. Практически столько же калорий вы сожжете, занимаясь плаваньем.

Как видите, вы всегда можете подобрать себе вид спорта, при котором сжигание калорий будет происходить быстрее и эффективнее.

 
Настоятельно рекомендую учитывать все показатели состояния вашего организма, и тогда вы сможете подобрать себе оптимальную интенсивность физических нагрузок, при которой не будете испытывать дискомфорт.

Только с подходом «худеем правильно» вы не только сумеете привести себя в отличную физическую форму, но и сможете избавиться от проблем со здоровьем!

Источник: https://kaloriyka.ru/blog/message/1368cf3a553lzqtndiw

Как выбрать оптимальную нагрузку?

Максимальная физическая нагрузка
Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себяоптимальную физическую нагрузку? Самыйудобный способ – просто измерить пульс. Человеческое сердцесразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдитькислородом все работающие мышцы.

В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и другихфизических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной итой же нагрузки, должно выполнить разную работу.

И чем  выстарше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурныйстаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашемусердцу.

Простой способ выбора физической нагрузки –по возрасту. Для начала вычислим максимальную частотусердечных сокращений (ЧСС).

Вычтите ваш возраст из 220, (например,если вам 30 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 220 минус 30равно 190 ударов в минуту).

Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперьсамое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, чтозанятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигатьразличного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют попульсу и называют пульсовыми зонами.

1.  ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯСЕРДЦА

Она находится в пределах 50-60% отмаксимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 95-114

уд./мин.) Главные источники энергии:жир и глюкоза крови. При тренировке в этой зоне сжигается 10%углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.
Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо тольконачали тренироваться, либо имеют низкий уровень физическойподготовки. Нагрузка позволяет снизитьартериальное давление и уровень холестерина, позволяет снизить вес,при условии длительности не менее 45-60 мин непрерывнойработы. Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба втечение 30-60 минут в день.

2. ФИТНЕС ЗОНА.  

Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашегопримера это пульс 114-133 уд./мин.) Главныеисточники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный впечени сахар крови ).При тренировке в этой зоне сжигается 85%жиров, 10% углеводов и 5% белков.Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженныхкалорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большееулучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательнойсистемы.

Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вызаставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобожденияжира, а свои мышцы – сжигать жир. Это наилучшая нагрузка именно дляжиросжигания!!!

3. АЭРОБНАЯ ЗОНА.
Подразумевает тренировки при интенсивности70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 133-152уд./мин.)
Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир ).Притренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менеечем 1% белков.Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость.При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительновозрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов,увеличивается жизненная емкость легких.Но, помните о том, что если ваш организм еще не готов к такойнагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь,скорее, обратного эффекта. При этом жир сжигается не такинтенсивно, как при умеренной нагрузке (зона 2)

4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА.

 Следующая зона лежит в пределах 80-90%от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 152-171уд./мин.)

Главные источники энергии: гликоген,аминокислоты мышечной ткани.При этом сжигается 85% углеводов, 15%жиров и менее чем 1% белков.Это – нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональныеспортсмены применяют не во всех случаях.

5. ЗОНА КРАСНОЙ ЛИНИИ.

 Последняя зона лежит в пределах90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 171-190уд./мин.)Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1%белков.Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете намаксимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.Какой же из всего этого следует вывод?

Совсем неправильно изматывать себябесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой вфитнес-зале, – вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, ивместо похудения, вы губите свое здоровье!!!

Наша цель – умеренная, но продолжительнаянагрузка.
Следущая таблица учитывает эти рекомендациии демонстрирует пульс для разных возрастных групп, оптимальныйименно для жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистойсистемы.

Возраст20253035404550556065
ЧСС мак/мин200195190185180175170165160155
80%мин/10 сек160/27156/26152/25148/25144/24140/23136/23132/22128/21124/21
60%мин/10 сек120/20117/19114/19111/18108/18105/17102/1799/1696/1693/15

(На тренировке мы обычно меряем пульс за 10 сек, поэтому. см. цифрыкрасным цветом)Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс вовремя тренировки.

Проще всего подсчитать пульс,приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Это довольнобыстрый, хоть и не самый точный способ.

Чтобы измерить точнее, нужно засекатьполминуты – минуту, но лучше не прерывать свою тренировкунадолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свойтекущий пульс. Пульсометр  Для собственного удобства можно приобрести себе в помощьмонитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоитиз пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожегона наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передаетинформацию на монитор, который может очень многое: подсчитываетпульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны,считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делаетмногое другое.

Пульсометр – прибор крайне удобный. Используя его во время тренировки, вы сможете заниматьсямаксимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или выдавно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам,обязательно проконсультируйтесь с врачом!

В качестве факторов, усиливающих жиросжигательный эффектаэробной тренировки, можно указать следующие:

  • тренировка не на полный желудок (поменьше доступныхуглеводов);
  • исключение приема легкоусвояемых углеводов во времятренировки;
  • восполнение во время тренировки потерь водыи микроэлементов;
  • хорошая вентиляция легких во время тренировки
  • значительная длительность тренировки (не менее40-50 минут);
  • средний уровень нагрузки
  • регулярность тренировок (не менее трех разв неделю);
  • совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками изанятиями Mind and Body

За скобками оставлены замечания по питанию и образужизни (это не относится к тренировке) и, тем более,не принято в расчет возможное наличие проблеми волнений, которые сдвигают гормональный фон организмав сторону повышенной мобилизации жира!

Источник: https://health-diet.ru/people/user/60301/blog/29332/

Виды физических нагрузок в спорте

Максимальная физическая нагрузка

13.01.2020

Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения.

В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей.

Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.

На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.

Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.

Аэробная

Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:

  • Снижение веса за счет сжигания жира.
  • Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
  • Повышение выносливость.

Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.

Анаэробная

При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:

  • Повышение силы.
  • Прирост мышечной массы.
  • Развитие выносливости.

Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.

Интервальная

Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.

Гипоксическая

Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности.

Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью.

Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).

Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:

  1. Нулевую (аэробные процессы) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Тренировочного эффекта не имеет.
  2. Первую (аэробные процессы) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Эффективна для начинающих спортсменов.
  3. Вторую (порог анаэробных процессов) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
  4. Третью (анаэробные процессы) – ЧСС более 180 ударов в минуту.

Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.

Как подобрать тренажеры?

Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на кардиотренажерах. Это тип оборудования создан специально для:

  • бега и ходьбы в условиях ограниченного пространства (беговые дорожки);
  • катания на лыжах (велоэллипсоид);
  • езды на велосипеде (велотренажеры);
  • подъема по лестнице (степпер, климбер).

Так, при быстрой ходьбе, когда ЧСС достигает количества не более 130 ударов в минуту обеспечивается аэробная двигательная активность, направленная на похудение и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Но занятие на кардиотренажере не исключает и другой вид мышечной работы: если на беговой дорожке имитируется высокоинтенсивный бег на дистанцию 100 метров, то на фоне большого «кислородного долга» обеспечивается анаэробная двигательная активность.

Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: со свободными весами, нагружаемых, грузоблочных. Упражнения на них характеризуются тремя признаками:

  • Кратковременностью.
  • Высокой интенсивностью.
  • Максимальным напряжением.

Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.

Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.

Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Источник: https://fitproject.ru/blog/publikatsii/vidy-fizicheskikh-nagruzok-v-sporte/

Максимальная физическая нагрузка для человека

Максимальная физическая нагрузка

СЕРДЕЧНАЯ МЫШЦА сократилась, и очередная порция крови устремилась в кровеносные сосуды, неся органам и тканям питательные вещества и кислород. Количество крови, которое сердце выталкивает в сосуды за одно сокращение, называется систолическим, или ударным, объемом. Величина эта весьма изменчива.

Она зависит от целого ряда причин — от положения тела, времени суток, возраста и в значительной мере от характера деятельности, которой занимается человек. Чем значительнее нагрузка, чем сильнее психическое и физическое напряжение, тем больше ударный объем.

На рисунке справа схематически изображена разница в ударном объеме сердца у человека, находящегося в покое и у бегущего вверх по лестнице. Во втором случае сердце за одно сокращение выбрасывает в сосуды крови приблизительно в три раза больше — около одного стакана. О ТОМ, как человек переносит нагрузку, можно судить и по цифрам, характеризующим давление крови в артериях.

Как известно, различают максимальное, минимальное и пульсовое (разница между максимальным и минимальным) давление. Если сердце здоровое и тренированное, то в процессе активной деятельности максимальное давление крови повышается, минимальное понижается, а пульсовое, как следствие этого, увеличивается.

Надо знать, что абсолютные цифры артериального давления крови сами по себе ни о чем не говорят; их следует оценивать, исходя из ситуации. Так, например, максимальное давление, равное 180 миллиметрам ртутного столба, может быть у спортсмена, поднимающего тяжелую штангу. Этот показатель свидетельствует о нормальной реакции здорового организма на большую нагрузку.

Совсем иначе следует оценивать состояние человека, если артериальное давление у него достигает таких высоких цифр даже при подъеме незначительной тяжести. Такому человеку следует обратиться к врачу, так как реакция его сердечно-сосудистой системы явно неадекватна нагрузке.

В НАШ СТРЕМИТЕЛЬНЫЙ ВЕК мы нередко сталкиваемся  с    понятиями,   характеризующими    предельные    возможности машин, двигателей, говорим о предельной мощности,   максимальной   скорости,   наибольшей   грузоподъемности. Каковы же предельные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем? Вопросы далеко не праздные, даже для того, кто не собирается стать спортсменом, геологом или водолазом. Сегодня совсем нередки обстоятельства, когда надо не опоздать, постараться асе успеть, догнать, не отстать… Так что и в обычной, повседневной жизни часто приходится обращаться к ресурсам организма, использовать его резервные и предельные возможности. А если они не велики? Их следует развивать, расширять. В противном случае любое, даже небольшое напряжение может быть чревато серьезными, нежелательными последствиями. Итак, давайте заглянем а “конструкторское бюро” природы и по достоинству оценим функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Точные наблюдения с использованием современной телеметрической аппаратуры показали, что предельная частота пульса может достигать 220—230 ударов в минуту. Внушительные цифры! Чтобы нагляднее представить их, попробуйте за одну секунду сосчитать до четырех. Это удастся сделать лишь с определенным напряжением. А каково сердцу, которому нередко приходится в этом темпе “не считать”, а осуществлять сложный цикл процессов, обеспечивающих наполнение полостей сердца кровью и выброс ее в кровеносные сосуды! Жестокий “цейтнот” характерен для работы сердца в предельном ритме. Предел частоты сердцебиений во многом определяется возрастом человека. У взрослых разница между частотой пульса в покое и в условиях максимального усиления может составлять 150—160 ударов. У семилетних детей, напротив, благодаря высокой частоте сердечных сокращений в покое (90—110 ударов) и несколько меньшей предельно возможной величине   разница не превышает 100—120 ударов. Интересный эксперимент проделал один врач. Он в возрасте от 36 до 70 лет на самом себе изучал предельное усиление частоты сердцебиений при напряженной мышечной деятельности. В 36 лет максимальная частота пульса составляла 172 ударе, а в 70 лет — лишь 150 ударов. Это свидетельствует о том, что по мере старения организма потолок частоты сердечных сокращений снижается вследствие уменьшения потенциальных возможностей сердечной мышцы. Частота сердечных сокращений тесно взаимосвязана с другим важным показателем деятельности сердца — систолическим, или ударным, объемом. Эта величина характеризует количество крови, выбрасываемой сердцем при каждом сокращении. И если исследование предельных сдвигов частоты сердечных сокращений относительно просто (прощупать и сосчитать свой пульс умеет каждый), то этого нельзя сказать о систолическом объеме. Существующие способы определения у человека максимальных изменений объема крови еще не удовлетворяют исследователей в полной мере. Тем не менее некоторые важные данные удалось установить. В покое систолический объем составляет 60—70 миллилитров, а предельная его величина — 150—200 миллилитров.

Стакан крови за одно сокращение! Это не мало. Ведь сердце, когда к нему предъявляются повышенные требования, способно делать 3—4 сокращения в секунду. Правда, при этом оно выбрасывает меньшее количество крови за одно сокращение.

Но чтобы судить о предельной мощности сердца — этого удивительного и непревзойденного техникой насосе,— важно выяснить соотношение частоты и силы сокращения. Долгое время более эффективным считалось усиление деятельности сердца путем повышения силы сокращений, а не частоты.

Однако  исследования   работы  сердце  при   различных  режимах деятельности показали, что увеличение его систолического объема происходит не параллельно возрастанию нагрузке. Напротив, при значительной нагрузке отмечается снижение силы сердечных сокращений.

Основной “вклад” в увеличение минутного объема сердца (таким термином обозначают количество крови, выбрасываемой за одну минуту каждым из желудочков) вносит частоте сердечных сокращений. Природа создала надежные механизмы, обеспечивающие удовлетворение даже весьма значительного кислородного запроса. Каждый человек после глубокого вдоха может сделать максимальный выдох.

Объем его, названный жизненной емкостью легких, обычно достигает у взрослых нетренированных людей 3 000—4 000, а у спортсменов—8 000—9 000 кубических сантиметров. Другой важный функциональный показатель — максимальная легочная вентиляция — характеризуется объемом воздуха, пропускаемым через легкие за единицу времени.

Предельный объем может достигать 170—250 литров в минуту. Все эти цифры свидетельствуют о потолке легочной вентиляции у тренированных людей. Поистине организм раскрывает свои богатства при мышечной деятельности. Оптимальной частотой считают 70 дыхательных движений в минуту. При этом достигается наибольшее потребление кислорода.

Слишком глубокое дыхание в подобных случаях нецелесообразно, так как значительно возрастают энергетические   траты   не   работу   дыхательной   мускулатуры. А вот еще один сюрприз, одно отступление от общепринятых правил, продиктованное условиями предельного усиления дыхания. Широко известны обоснованные рекомендации о целесообразности дышать через нос.

Преимущества очевидны: воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется, очищается от пыли. Но у носового дыхания есть одна особенность, которую при определенных условиях можно рассматривать как недостаток: узкие носовые ходы создают заметное сопротивление для вдыхаемого воздуха. Это не ощущается в покое или при обычной работе.

Иное дело, когда нагрузка весьма значительна. В этих условиях дыхание через рот становится более рациональным. Вот несколько цифр, полученных в результате недавнего эксперимента. Максимальная легочная вентиляция при дыхании через рот составила 228 литров, а при носовом дыхании — лишь 85 литров в минуту.

Человек быстро поднимается по лестнице, но вскоре вынужден остановиться и передохнуть. Усиленное дыхание, одышка — расплата за стремительный подъем. Причина проста: во время быстрого подъеме органы снабжения не успевают доставлять кислород. Вот и приходится делать вынужденные остановки, в процессе которых частично восполняется недостаток кислорода, который ученые называют кислородной задолженностью.

СПОСОБНОСТЬ работать при нехватке кислорода, как и другие функциональные возможности организма, можно развивать. У людей тренированных, выносливых предельная величина кислородной задолженности составляет 20—23 литра. Люди, не занимающиеся спортом, как правило, не могут продолжать работу в условиях такого большого кислородного дефицита и вынуждены заканчивать ее при долге, равном лишь 10—15 литрам. Однажды у мирового рекордсмена в беге на длинные дистанции исследовали в условиях кислородной недостаточности насыщение крови кислородом. Оказалось, что он обладает поразительной способностью “переносить”, преодолевать значительное снижение содержания кислорода, превышающее в 3—4 раза нормальные величины. Вывод очевиден: под влиянием тренировки повышается выносливость нервных клеток к недостатку кислороде. Рецепт повышения функционального потолке основных служб снабжения организма несложен. Лучшим, наиболее надежным средством являются физические упражнения. Предпочтение следует отдать бегу в умеренном темпе. Простота и доступность снискали ему мировую известность. Сначала умеренная, а затем все убыстряющаяся езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание также хорошо расширяют наши функциональные возможности. “Продвижение” к функциональному потолку должно производиться постепенно, с учетом индивидуальных особенностей. Преподаватель физической культуры, врач помогут определить наиболее рациональные пути расширения функциональных возможностей организма.

Доцент В. A. Волков, журнал “Здоровье”

Источник: http://samsebelekar.ru/publ/kardiologija/serdechno_sosudistaja_sistema/maksimalnaja_fizicheskaja_nagruzka_dlja_cheloveka/42-1-0-178

Как определить свой оптимальный коридор физических нагрузок

Максимальная физическая нагрузка

Экология здоровья: Позиция кардиологов относительно необходимости физических нагрузок однозначна. Для организма человека вредны две крайности

Каким должно быть целевое значение пульса при тренировках? Достаточна ли Ваша физическая активность для улучшения здоровья? Позиция кардиологов относительно необходимости физических нагрузок однозначна.

Для организма человека вредны две крайности, как недостаточная активность (тем более её отсутствие), так и избыточность упражнений, приводящая к переутомлению. Оценка частоты пульса является простым приёмом, позволяющим «попасть точно в яблочко», определив индивидуальный оптимальный коридор физических нагрузок.

Как измерить пульс

Найти и правильно сосчитать частоту пульса достаточно просто:

  • Лучевая артерия, где обычно измеряют пульс, находится на внутренней части запястья, примерно на середине расстояние между его серединой и наружной стороной, соответствующей большому пальцу кисти.
  • Положите на указанную область подушечки указательного и среднего пальцев, затем начните оказывать с нарастающей силой давление на эту зону, пока не появится ощущение пульсация.
  • Посчитайте количество ударов пульса за 10 секунд, умножьте полученный результат на 6, конечное значение и есть частота пульса (сердечных сокращений) в одну минуту.

Пульс в цифрах

Для людей, не имеющих серьёзных заболеваний сердца и не принимающих лекарственных препаратов, замедляющих частоту сердечных сокращений, величина максимально предельного уровня пульса определяется по формуле: 

220 минус возраст.

При наличии сердечных проблем необходимо консультироваться у кардиолога или рассчитывать максимальный пуль по формуле:

200 минус возраст.

Целевая зона пульса при тренировках должна находиться в диапазоне 50-85% от максимально допустимого уровня. Занятия упражнениями в этих пределах будут гарантировать Вам отсутствие переутомления и поддержание хорошего состояния здоровья.

Возраст 

Целевая зона пульса

50-85%

Средняя максимальная частота пульса 100%

20 лет

100-170

200

30 лет

95-162

190

35 лет

93-157

185

40 лет

90-153

180

45 лет

88-149

175

50 лет

85-145

170

55 лет

83-140

165

60 лет

80-136

160

65 лет

78-132

155

70 лет

75-128

150

Если Вы вели неактивный образ жизни, то увеличивать физическую нагрузку нужно постепенно: первые недели тренировок удерживайте пульс в зоне 50% от максимально допустимого, затем увеличивайте интенсивность тренировок, достигая прирост частоты пульса примерно на 10% каждые последующие 1-2 недели.

Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями расширение диапазона пульса с 50% до 70-85% должно быть очень постепенным, примерно на протяжении 6 месяцев.

Оптимальный уровень рутинной физической активности

В соответствии с рекомендациями Американской Ассоциации Сердца для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы любому человеку необходимо выполнение:

  • 5 дней в неделю по 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности
  • или 3 дня в неделю по 25 минут физической нагрузки активной интенсивности

Нагрузке умеренной интенсивности соответствует целевой пульс 50-70% от максимально рассчитанной (прогулка в быстром темпе, бальные танцы, неторопливая езда не велосипеде, каноэ, катание на роликовых коньках, гольф, бадминтон, активная игра с детьми, езда не велотренажёре, сгребание листьев и пр.).

Нагрузка активной интенсивности достигается прицелевом пульсе 70-85% от максимальной (бег, быстрая езда не велосипеде, прыжки на скакалке, большой теннис, пляжный волейбол, баскетбол, футбол, быстрое капание лопатой, уборка снега, тяжелая работа на ферме и пр.).

Также интересно: Тренировка для сердца — главной мышцы нашего тела  

Как понизить давление без таблеток – 4 действенные восточные практики

Целевая зона пульса для сжигания жира или улучшение физической формы

Если целью Ваших занятий является снижение массы тела за счёт жировой ткани, то физическая активность должна соответствовать частоте пульса 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если тренировка направлена не на поддержание, а на улучшение физической формы, то есть увеличение силы и выносливости, то диапазон целевого пульса должен составлять 80-90% от максимального допустимого уровня.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/137038-kak-opredelit-svoy-optimalnyy-koridor-fizicheskih-nagruzok

Мед-Консультация
Добавить комментарий